Hogyan előzhetjük meg az oszteoporózist?

Az egészséges csontozat megőrzése érdekében bármely életkorban tehetünk lépéseket. A megfelelő kalciumbevitel, a D-vitamin szint fenntartása (amely segíti a kalcium felszívódását), valamint a célzott gyakorlatok mind hozzájárulnak a csontok egészségéhez. Az alacsony csontsűrűségű vagy oszteoporózisban szenvedő emberek számára ezek a tényezők különösen fontosak.

Kalcium

A kalcium alapvető fontosságú a csontok építésében és fenntartásában. A test kalciumának közel 99%-a a csontokban található. A kalcium más ásványi anyagokkal együtt kemény kristályokat alkot, amelyek a csontoknak szilárdságot és szerkezetet biztosítanak.

A vérbe csak kis mennyiségű kalcium szívódik fel, amely szükséges a szív, izmok, vér és idegek egészséges működéséhez. A csontok úgy működnek, mint egy „kalcium bank”: ha nem fogyasztunk elég kalciumot, a szervezet kivonja a szükséges mennyiséget a csontokból, hogy más területeken használhassa fel. Ha a szervezet több kalciumot von ki, mint amennyit pótol, a csontsűrűség csökken, ami növeli az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

Kalciumigény

A megfelelő kalciumszint eléréséhez célszerű kalciumban gazdag ételeket fogyasztani. Az ételek kalciumtartalma jelentősen eltérhet, ezért fontos, hogy „kalciumban gazdag” ételeket válasszunk.

Ajánlott mennyiség: Napi 3-5 adag kalciumban gazdag étel (az adagok száma az étel kalciumtartalmától függ).

Tippek a kalciumbevitel növelésére

• Tejtermékek: Magas kalciumtartalommal rendelkeznek, és a szervezet könnyen fel tudja szívni. Fogyassz napi 3 adagot, például egy pohár tejet (250 ml), egy pohár joghurtot (200 g), vagy egy szelet sajtot (40 g). A zsírszegény változatok is hasonló mennyiségű kalciumot tartalmaznak.
• Konzerv lazac vagy szardínia: A bennük található apró halcsontok gazdag kalciumforrást jelentenek.
• Joghurt: Használd levesekhez vagy salátákhoz.
• Tejpor: Adj tejport levesekhez vagy rakott ételekhez.
• Szója alapú termékek és tofu: Ezek szintén tartalmaznak kalciumot.
• Zöldségek: Fogyassz brokkolit, bok choy-t, ezüstrépát, uborkát, zellert és csicseriborsót.
• Magvak és aszalt gyümölcsök: Mandula, aszalt fügék és sárgabarack is kalciumban gazdagok.
• Kalciummal dúsított termékek: Néhány reggelizőpehely kalciummal dúsított, amely hozzájárulhat a megfelelő bevitelhez.

Kalcium-felszívódás

Nem minden elfogyasztott kalcium szívódik fel a szervezetben. Ez normális, és a korunknak megfelelő ajánlott beviteli szintek figyelembe veszik ezt a veszteséget. Azonban vannak tényezők, amelyek rendellenesen alacsony kalciumfelszívódást eredményezhetnek, ezért érdemes orvossal konzultálni, például:

• Alacsony D-vitamin szint
• Túlzott koffein- és alkoholfogyasztás
• Fitátokban vagy oxalátokban gazdag étrend (pl. gabonafélék, korpa, spenót, rebarbara)
• Egyes egészségügyi állapotok (pl. cöliákia, vesebetegség) és gyógyszerek (pl. prednizolon)

Kalcium-kiegészítők

Az oszteoporózis szakértők azt javasolják, hogy lehetőség szerint a szükséges kalciumot étrendünkön keresztül szerezzük be. Ha ez nem lehetséges, kiegészítők is szóba jöhetnek, napi 500-600 mg mennyiségben. A leggyakoribb kiegészítők a kalcium-karbonát, kalcium-citrát vagy hidroxiapatit formájában kaphatók. Gyakran kombinálják D-vitaminnal a jobb felszívódás érdekében. Mindig az orvos által javasolt adagolást kövesd.

Elég a kalcium?

A kalcium az egyik fontos tényező a csontok védelmében, de önmagában nem elég az oszteoporózis kezelésére vagy a törések megelőzésére. Az orvos által javasolt oszteoporózis kezeléssel együtt kell alkalmazni a kalciumbevitelt is.

A fentiek alapján a megfelelő kalciumbevitel, D-vitamin és rendszeres testmozgás együttesen segíthet megelőzni az oszteoporózis kialakulását és fenntartani a csontok egészségét.